Babamasszázs
Nagyításhoz kattints a képre!

Kismama torna

Régebben az orvosok féltették a várandós nőket a mozgástól, azt gondolták, hogy az aerobik vagy a kocogás árthat a magzatnak. Szerencsére ma már ez is megváltozott, mint oly sok minden a várandósság és a szülés körül. Rájöttek, hogy a terhesség alatt végzett torna hozzásegíthet a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez, kisebb az esélye a császármetszésnek, gyorsabban felépül a mama a szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti formáját, alakját. A terhesség és a szülés egészséges, természetes folyamat, melyre testi adottságainál fogva minden egészséges nő alkalmas.

A várandósság alatt számos testi problémával szembesülnek a kismamák. A testsúly növekedésével terhelődik a gerincoszlop, a medence és a lábak. Gyakoriak az izületi-, csípő- és hátfájdalmak. A pocaklakó növekedésével gyakoriak a légzési nehézségek.

Mindezek olyan problémák, melyek testmozgással orvosolhatóak. A speciális gyakorlatok fejlesztik az állóképességet, a különlegesen igénybe vett izomcsoportokat (medence, hát, gát) erősítik, rugalmasabbá teszik. A torna csökkentheti a depressziót, szorongást, a mindennapi gyakorlatok javítják a vérkeringést, a kismamák jobban alszanak és egészségesebbnek érzik magukat. Élvezetes is, hiszen találkozhatnak más kismamákkal, megoszthatják problémáikat, érzéseiket, tapasztalataikat. Jó közérzetet ad, hiszen már tettél valamit a magad és babád egészsége érdekében.



A torna segítségével elsajátíthatják a különböző légzéstechnikákat is.
A szülés alatt a megfelelő légzés megtartása nemcsak a fájdalom megélését teszi könnyebbé, de igen komoly jelentőségű a magzat oxigénellátásának fenntartása céljából, valamint az anyai izomerő jobb kihasználását illetően is.
Az áldott állapot alatt a rendszeres mozgás talán még fontosabb, mint egyébként. A keringés állandó kondicionálása, az edzettségi állapot megőrzése, a terhelések jobb tolerálása nagyszerű hatással van az anyára és magzatára egyaránt.
A gyakorlatok nem csak egy adott izomcsoport erősítését jelentik. Hasonlóan fontos bizonyos izmok ellazítási képességének fejlesztése. Lazítás és feszítés, relaxáció és izomerő-fokozás - ezek a kismama torna-gyakorlatok közös ismérvei.

A várandósan végzett sport pozitív hatásai:

  • Visszerek kialakulása, gyomorégés, vizesedés gyakorisága csökkenthető, illetve teljesen kiküszöbölhető.
  • A különös mértékben igénybe vett izomcsoportok - medence, has, hát - rugalmasabbá válnak, és megerősödnek.
  • Az oxigénellátás optimalizálódik, s ezt a magzatra is pozitív hatással bír.
  • A kismama önbizalma erősödik.
  • Az ilyenkor aktív életet élő nők a szülést követően gyorsabban térnek vissza a „régi kerékvágás”-ba.
  • A szülés alatti terhelhetőségi tolerancia megnő, megkönnyíti a vajúdást.
  • A mozgással járó öröm pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára.

A kismama tornán előforduló gyakorlatok:


KERIGÉSJAVÍTÓ GYAKORLATOK:
A várandósság alatt a testünkben keringő vér mennyisége növekszik. A kitágult erekben csökken a nyomás, a szívhez való visszaszállítás főleg az alsó végtagokban romlik, ezért válik gyakran vizessé, ödémássá a kismamák lába. A romló keringés miatt az érben pangó vér visszértágulatokat is előidézhet. Ronthat a helyzeten a meleg időjárás, a szoros harisnya és zokni. Nem jó megoldás a folyadékbevitel csökkentése, mert az anyai szervezetnek és a magzatnak is szüksége van a megfelelő mennyiségű folyadékra. A kialakuló panaszokat csak a keringés javításával orvosolhatjuk és előzhetjük meg. A vér keringése az ereket körülvevő izmok működtetésével fokozható.


GERINCMOBILIZÁLÓ GYAKORLATOK:
A várandósság során megváltozik a test alakja, a növekvő méh miatt megnövekszik a has, előrebillen a medence, és ez megváltoztatja a gerincoszlop görbületeit. Megváltozik a test súlypontja, a mozgás nehezen koordinálhatóvá válhat.
A hátfájás oka a rossz testtartás, melyet a túlságosan homorú derék okozhat. Ezért fontos a derék, a hát, a kar és nyakizmok erősítése.


MELLIZOMTORNA:
A mell mirigyállománya és a mell súlya a várandósság alatt megnövekszik. A megnyúlás jó melltartóval és mellizom tornával megelőzhető. A keringés javítása révén a torna segíti a mell előkészítését a szoptatásra.


HASIZOM GYAKORLATOK:
Az erős hasizom jobban támasztja a méhet, sőt a magzat kitolásakor is jobb a préselő erő hatásfoka, ha erősebbek a hasizmok. DE a hasizmok erejét még a várandósság előtt kell megszerezni. Ebben a 9 hónapban nem javasolt a hasizom erősítése, kifejezetten KÁROSAK az alulról indított lábemelő gyakorlatok. A hasizom az egyik legnagyobb izom, megfeszítéséhez nagy erőkifejtésre van szükség, a nagy nyomás miatt a várandósságra veszélyes lehet.


CSÍPŐGYAKORLATOK:
A csípő körüli izmok a medence helyes tartásában nagy szerepet játszanak, ezért fontos a csípőizületet mozgató izmok erősítése, nyújtása.


MEDENCEFENÉK, GÁTIZOM:
A medencét, a hasüreget alulról a gátizomzat más néven a medencefenék izomzata zárja le. Az alátámasztó és záró feladatát nehezebb ellátnia a várandósság alatt, mivel a növekvő méh súlya terheli, a hormonhatások lazíthatják szerkezetét, csökkentik rugalmasságát. Ezeket az izmokat is a várandósság előtt kell megerősíteni, de a túlnyúlás megelőzésére naponta néhány egyszerűbb gyakorlat elvégezhető.


EGYENSÚLY ÉS KOORDINÁCIÓS GYAKORLATOK:
A megváltozott súlypont és a megváltozott alak minél könnyebb megszokását segítik ezek a gyakorlatok.


RELAXÁCIÓ:
Az órát relaxáció zárja. A zene speciális, azokra a hangokra épül, amit a baba a mama pocakjában hall. A relaxáció az akaratlagos lazítási képesség megtanulását jelenti, csökkenti a szorongást, kedvezően befolyásolja a lelki folyamatokat. Segít az egész napos munka után megpihenni, befelé koncentrálni, ráhangolódni a bennünk növekvő pocaklakóra.

A felkészülés akkor lesz igazán eredményes, ha a kismama időben elkezdi a rendszeres mozgást és az ezzel járó mentális felkészülést is. Problémamentes terhesség esetén már a 10-12 héttől javasolható, DE MINDEN ESETBEN SZÜKSÉGES AZ ORVOS VÉLEMÉNYÉT IS KIKÉRNI!

Vélemények a tornáról:


Dóri:
Miért volt jó a terhestorna:

  • nekem a legtöbbet a társaság adta, egy hely, ahol azonos érdeklődésű emberek vannak, nem ciki és nem terhes senkinek erről beszélni illetve meghallgatni másokat. szuper tanácsokat, ötleteket lehet kapni és mindig jó hasonló érdeklődésű emberek között lenni
  • persze jó a mozgás is, hiszen előtte mindig sportoltam, így nagyon hiányozna, ha a terhesség alatt le kéne állni.

Andi:
Miért jó a kismamatorna:

  • mert segít a testérzet folyamatos alakulásában, jobban lépést tart az agy a növekvő pocakkal, egyensúlyérzék, stb. (" múlt héten még ment" szindróma)
  • mert ha valaki rendszeresen sportolt régebben, nehéz leállni a - pl. futás közben - felszabaduló adrenalin és endorfin fröccsökről. A kismamatorna kellemes átmenet a pörgősebb sportok és a túl nyugodt jóga vagy séta között. Aerobic után kimondottan jó megoldás. Szóval lihegni lehet itt is.
  • a célzott gyakorlatok segítenek megelőzni a speciális kismama bajokat, az ember nagyobb önbizalommal megy neki a szülésnek is.
  • a szakszerű vezetés mellett könnyebben rááll az ember arra, hogy mit szabad és mit nem ,és ettől bátrabban mozog az edzőtermen kívül is.
  • a felcuppanó tizenx kiló nem tesz jót az önbizalomnak (az egyéb kismamás gondolkodni valókon kívül még ez is), viszont ha sikerül fitt kismamának maradni, az sokat lendít előre.
  • a többieken látni-hallani, hogy az ember nincsen egyedül a bajaival, és mindig van valaki előrehaladottabb állapotban, úgyhogy látni azt is, mi vár még ránk. Ez sok parán túllendít, vagy bizonyos dolgokon el sem kezd aggódni az ember, mert azonnal természetessé válik. Mivel mindenki ugyanabban a cipőben jár, könnyebb megkérdezni vagy kibeszélni dolgokat.
  • szuper információbánya egy kismama csoport, egyrészt magára a terhességre, másrészt az apró praktikus dolgokra vonatkozóan is (pl: hol vegyek rendes peluskukát). Nekem egy csomó hasznos dolog eszembe sem jutott volna, ha itt nem hallom.
  • aki előtte dolgozott vagy 10 évig, annak nehéz átállni a nyugis és viszonylag ingerszegény otthonlétre. A kismamatorna egyrészt ad egy kis állandó programot, így rendszert visz a hétbe, másrészt egy jó kis csapat, ahol lehet új arcokkal találkozni, így nem érzi magát az ember bezárva.
  • ha van utána baba-mama torna, az külön jó, mert - gondolom - van akinek problémát jelenthet a szülés és 3 havi éjszakai szoptatás után enyhén depressziósan és leharcolva elmenni egy tök idegen helyre tornázni vagy egyszerűen csak kimozdulni otthonról. Így viszont a kismamatorna után megszokott környezetben, ismerős arcokkal lehet folytatni.

B. Andi:
Kismamatornára a várandósságom 20. hetében kezdtem el járni Tündihez. Már a 16. héten nagyon fájt a jobb csípőm és a derekam is. Többször előfordult, hogy esténként már nem tudtam a lábamra állni. Az orvosom tornát és úszást javasolt. Kellemes meglepetés ért, amikor elmentem az első kismama tornára és megtudtam, hogy több olyan gyakorlatot is végzünk, ami kifejezetten a csípőizületet mozgató izmokat erősíti, nyújtja. Első alkalommal kicsit megdöbbentem, amikor felfedeztem torna közben, hogy mennyivel gyengébb a jobb lábam. Tündi azonban sokat segített azzal, hogy megmutatta azokat a gyakorlatokat, melyeket otthon is végezhettem. Eleinte még jobban fájt a lábam torna után, sőt az azutáni napokon is, de kb. 5 hét múlva elmúltak a fájdalmak, és azóta sem tértek vissza. Ma már sajnálom, hogy a várandósság előtt nem sportoltam, de szerencsére most kedvet kaptam hozzá és tudom, hogy szülés után szívesen megyek majd kislányommal a baba-mama tornára.